OC Klub

A kognitív terápiáról

     Ha kognitív viselkedésterápiára jársz, akkor a munka oroszlánrészét neked kell otthon elvégezni, azaz folyamatosan gyakorolni a megtanult technikákat. Ebben a menüpontban ezekről a második részben írok.

    Először a napló-vezetést ismertetem. Nem arra a naplóra gondolok, amiben az élményeit írja le az ember nap, mint nap, hanem a kényszeres tünetek összeírására.  

    Mikor a kognitív terapeutáddal elkezditek a kezelést, ő a következő események feljegyzésére fog kérni. (Nem biztos, hogy pont ilyen formátumban. Ezt a csomagot a szakirodalom alapján én állítottam össze magamnak, és a doktornőm mondta, hogy megmutathatom nektek.)

                                                                         Angéla (saját alkotásom), aki képzeletben végigkalauzol minket a naplóírás nehézségein. 

 

A tünetnaplót egy hétig vezetni kell, ebbe feljegyzed, hogy

milyen kényszercselekvéseket végzel,

mikor jelentkeznek a kényszergondolataid,

mely körülmények között.

     Pont készen lesz, mire mégy a következő konzultációra. Ahhoz, hogy egy önmegfigyelési naplót jól ki tudj tölteni, tisztáznod kell az érzéseidet és megfogalmaznod a gondolataidat. Talán pontosabban el tudod mondani az orvosnak, hogy mi bajod, másrészt a leírás maga is terápiás hatású.

 

Angéla tünetnaplója

-Tehát az első lépés a kényszereid pontos összeírása, esetleg sorrendbe állítása lesz. A "kedvencem" a kényszer-kártya, amiben aprólékosan kifejtem egy-egy furcsa aggodalmam mibenlétét. Meg fogsz lepődni, mennyi mindent kiderítesz magadról!

Kényszer-kártyák

-Annyi ilyen kis kártyád lesz, ahány kényszered van.

1. Ellenőrzöm a zárakat.

Ellenőrzöm a bejárati ajtót, és a kaput is, azaz háromszor lenyomom a kilincset, hogy be vannak-e zárva. Ha nem teszem, akkor nagyon nyugtalan vagyok, attól félek, hogy valami baj történik míg távol vagyok, pl.betörés.

Kényszer-lista

-Annyi sor lesz, ahány kényszered van.

1. Ellenőrzöm a zárakat.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

 

Kényszernapló

-Egy héten keresztül vezetem, minden nap.

Nyomtass ki 7 napra valót! Szövegszerkesztőben könnyen készíthetsz táblázatot,  házilag is. 

 Ha kevés a kényszered, akkor elég egy lap egy napra, ha van több is, akkor lehet, hogy nem lesz elég ennyi hely. 

dátum: hétfő, tünet: ellenőrzöm a zárakat

napszak	kényszer	diszk, k.készt	hely, kiváltó ok, ismétlések száma, időtartam
reggel	1.számú	80 -80	kapunál, indultam munkába, 3szor, 5 perc
délben
délután
este	1. számú	70-70	bejárati ajtó, indulok aludni, 3szor, 5 perc

A diszk=diszkomfort és a k.készt=kényszeres késztetés azt jelentik, hogy mennyire érzed magad rosszul, ha a helyzetben vagy, illetve mennyire erős a késztetés, hogy megcsináld a kényszercselekvést. Én 1-100-ig terjedő skálán osztályozom, de létezik 1-10-es pontozás is.

-Letelt az egy hét! Érdemes volt ezt az önmegfigyelést végeznem, mert rendeződtek a kusza gondolataim. Átlátom, hogy a szorongásaimat próbálom kényszercselekvésekkel csillapítani, és hogy konkrét félelmek vannak emögött, amiket másképp is le lehet győzni. 

Remélem, a kognitív terapeutám segíteni tud ebben!

 

 

További papírok lehetnek

A körülményeid felmérése: Főbb életeseményeid táblázatban

életkor	főbb életesemények	problémák,tünet,panasz
csecsemő	pl. szoptatás lezajlása	meddig tartott?
ovis	pl. beszoktatás	sírás
kisiskolás
kamaszkor
ifjú
önálló élet

 

Családfa-ábrázolás

-Összeírtam az őseim személyiségjellemzőit, esetleges lelkibetegségeit.

 aggodalmaskodó nagymama                                      munkamániás nagypapa

                                                                     

                 anya                                                                 apa

                                      én, hajlamos vagyok rágódni dolgokon                                                          

                                                           

Viselkedésterápia: technikák

Elterelés

1. "Válasszunk egy mondókát, és amikor úgy érezzük, rossz gondolataink vannak, vagy szorongunk, kezdjük el végtelenített magnószalagként mondogatni magunkban a mondókát.
2. Ugyanezt megtehetjük az "igen" szóval, 
3. Cselekedni és cselekedni. Akár van kedvünk, akár nincs, apró tevékenységeket folytassunk.
4. Alkalmazhatjuk azt a trükköt is, hogy azt mondjuk magunkban: ó, mielőtt leteperne a depresszió, még megcsinálom ezt vagy azt. Megtapasztalhatjuk, hogy a "depressziót" késleltetni tudjuk, s egy nap addig-addig késleltetjük, míg már nincs is. (Egyébként is, minden tünetnél kipróbálhatjuk: amikor már azt hisszük, nem bírjuk tovább, próbáljuk még ki, onnantól meddig bírjuk. Meg fogunk lepődni.)"

(strong, index fórum, 2011)

Mondások ugyanerre a témára: "Ha valaki beszélni tud a betegségéről, onnantól kezdve már gyógyul...." (Marika néni, 2011)

Kedvenc idézete: "Emberi sors mindig menni tovább, akkor is ha már nincsenek remények és csodák". (Hemingway)

OCD-s betegeknek: fogd fel az agyad csínytevéseként a kényszert! (vagy legalább próbáld meg.)

(terapeuta) 

Ingerelárasztás  

"Kézmosás: arra azt a terápiát szokták alkalmazni, hogy nagyon összekoszolják a kényszeres kezét, aztán először 10 percig nem hagyják kezet mosni, majd 20 perc, és így tovább. Ez megszokódik ezáltal."

Válaszmegelőzés

Meg kell állnunk a kényszer végzését, ha ránk tör a kísértés. Ebben segítenek az elterelés technikái. 

Expozíció 

Az egyik fórumozó problémája, hogy állandóan figyeli a karcolásokat a lemezein, attól félve, hogy használhatatlanok lesznek. Erre írt KVT-s tanácsokat egy fórumtárs.

•    "Fogsz egy DVD lemezt, az a legjobb, amit nagyon szeretsz, és összekarcolod (nehéz lesz megcsinálni), aztán odateszed a DVD lejátszó mellé, úgy hogy mindig lássad. Egy idő után megszokódik a dolog, és nem gondolsz többet a DVD film karcolásra. 
• Ha először nem megy ez, akkor kezd el magadnak mondogatni, hogy hogy karcolnál össze egy DVD-t, vagy hogy tudnád összetörni a lejátszót, és a gondolatmeneted vége mindig az legyen, hogy ezek csak tárgyak, ha meg is történik ez, akkor is tudom őket pótolni.  Ezek hidd el működnek, először úgy kell csinálni, ahogy neked egyszerűbb, valószínűleg a gondolati lesz az.
•  Írásos terápia:Fogj egy füzetet, és kezd el benne írogatni, mondjuk egy nap tízszer, hogy miktől félsz, egyre jobban megszokódik a dolog, és már a megszokás miatt sem fogsz ezekre gondolni.  ...   
• ...A lényeg: NEM KELL ELFOGADNI A BETEGSÉGET, SŐT NE IS HÍVD MAGAD BETEGNEK, CSAK KÉNYSZERESNEK. NEM SZABAD ÖNSAJNÁLKOZNI, IGEN IS DOLGOZNI KELL, ÉS MINDEN JOBB LESZ!"

(sza csi, index fórum, 2011) 

Relaxáció

A Rachman könyvben az utolsó két oldalon leírják lépésről-lépésre. A lényege, hogy minden izomcsoportunkat meghatározott sorrendben kell megfeszíteni-elernyeszteni. Hatására ellazulsz, főleg, ha nagyon feszült vagy a szorongástól.

 

Kognitív terápia: negatív gondolatok átszerkesztése 

Gondolatnapló

Helyzet	Érzelem	Automatikus gondolat
Bezártam-e az ajtót?	ijedtség	Betörnek, elviszik az értékeket.

 

7 oszlopos gondolatnapló (Padesky, 1995), A4es papírlapra kell arányosan felrajzolni.

 

Helyzet  Mit csináltam? Min gondolkoztam?	Érzelem Mit éreztem? Mennyire volt erős?	Automatikus gondolatok, képek Pontosan mik voltak ezek a gondolatok? Mennyire voltam meggyőződve róluk? %	Bizonyíték, hogy ez igaz	Bizonyíték, hogy ez nem teljesen igaz	Kiegyensúlyozottabb, reálisabb gondolat Hogyan válaszolom meg az automatikus  gondolatot?	Új érzés,vagy régi érzés újraértékelése
Bezártam-e az ajtót?		Biztos betörnek ezmiatt.	Nem emlékszem pontosan.	Soha nem hagytam még nyitva az ajtót.	Mindig bezárom,  valószínű így tettem most is.

  

 

Életvezetési módszerek sorstárstól:

1. " ismétlés a tudás anyja.
2. ezen Játékszabályok betartása a legtöbb mentális betegség esetén pozitív változást idéz elő, nemcsak MD-seknél!

Játékszabályok:

•  Nincs drog és alkohol!
•   Kevés kávét és energiaitalt fogyassz, mert stimulál!

•  Mindig figyelj oda, hogy kösd le magad!
•  Ott van pl. az internet, a tévé, vagy hallgass zenét, lényeg, hogy mindig csinálj valami hasznosat, ami leköt!

•   TANULJÁL! Olyan dolgot, ami érdekel.
•   Keresd az olyan emberek társaságát, akik szeretnek, és jó hatással vannak rád!

•  MINDIG RENDESEN VEDD BE A GYÓGYSZEREIDET!!! Ha úgy érzed, nem jó a gyógyszer, akkor mondd el az orvosnak!.....

•   SPORT vagy akármilyen TESTMOZGÁS!....

•   Napirend, következetesség, rendszeresség! Nagyon-nagyon fontos, főleg a depiseknek!.....

•  Szó esett a vallás szerepéről, hatásáról, ami valóban nagyon sokaknak segít. Ha valaha volt közöd Istenhez, de úgy érzed, elfordult tőled, gondold végig: nem te fordultál el tőle? Térj vissza hozzá, gondolj a tékozló fiú esetére...

•   A nem vallásosaknak ott a pozitív gondolkodás. (Vagy a filozófia, teszem hozzá én, a honlapkészítő.)

•   S ha már a transzcendens dolgoknál tartunk: az ezotériával VIGYÁZZ! Sokakat vitt már tévútra, engem is többször is. Nagyon-nagyon bölcsnek kell ahhoz lenni, hogy az ezotériát a helyén tudd kezelni!!!

•   Vidám műsorok, filmek nézése tévében, neten; vidám könyvek, viccek olvasása; happy-sunshine stílusú popzenei slágerek hallgatása is hangulatemelő + ha megteheted, tánc bármilyen formában, akár egyedül is!

      Ha ezek közül bármelyik 4-et v. 5-öt be tudod tartani, az már nagyon jó! Legtöbbjük egyáltalán nem teljesíthetetlen: nem használ olyan nagy szavakat, hogy "fogyj le 10-20-30 kilót", "fogadd el magad", "szeresd önmagad", "bocsáss meg ellenségeid" stb. Ez persze mind cél, de ezek egyik pillanatról a másikra úgysem mennek, inkább csak frusztrálnak...

 

(deep inside, index fórum, 2011)

 

Gondolatok a vallásról és az ezotériáról                                                

                                                            Hagyományosat egészségesen. (1)

    Ez egy természetgyógyászati központ kiadványa, jártam hozzájuk masszázsra, kineziológushoz. Azt tapasztalom, hogy a természetgyógyászati módszerek, mint a különféle masszázsok és gyógynövények stb., hasznosak és kíméletesek lehetnek enyhébb esetekben vagy kiegészítő gyógymódként. Ami a mögöttük álló ezotériába hajló ember- és világképet illeti: érdekes és elgondolkodtató, de talán alkalmas lehet lelkileg labilis emberek megzavarására, determinizmusa és kérlelhetetlensége okán. Nagyobb baj, ha egy beteg a hatékony segítségbe vetett bizalmát vonja meg orvosától különféle tanok hatására. 

 

"Miért tűnik úgy, hogy az egyházi eseményeken kerülik a humort? Az öröm, a humor és a nevetés lelki ajándékok, amelyeket csak a saját vesztünkre mellőzhetünk – írja Relevant Magazine-ban James Martin jezsuita."

 

Vicces Jézus.

 

(1) Napfényes Gyógyközpont kiadványa.

(2) Magyar Kurír, 2012.: Jézus viccesebb volt, mint gondolnánk!